De uitdaging van de maand november is: OPDRUKKEN
Iedere maand gaan we met zijn allen een uitdaging aan. Dit doen we gewoon gezellig en veilig thuis. Op de volgende training met zijn allen bekijken we wat iedereen heeft bereikt. Zo worden we stap voor stap steeds fitter, slanker, sterker en gezonder.
Klik op het filmpje en zie hoe Hans zich een aantal keer goed opdrukt. Bekijk het liever twee keer om goed te zien hoe je het veilig doet.
Doe nu eerst de onderstaande test om te weten te komen wat jouw beginniveau is.
Hoeveel keer kan jij jezelf opdrukken zoals Hans het doet?
0 keer. Start dan met oefening 1.
1 keer, maar het was wel erg zwaar. Start met oefening 2.
1 x en dat ging prima. Start dan met oefening 3.
2 a 3 x of vaker zonder moeite start dan met onderstaand schema bij het aantal keer dat jou nu al lukt.
Ga het nu direct zelf proberen. Neem een matje zoals je bij yoga gebruikt of zet je handen op de vloer. Succes!
Oefening 1: ga voor een deur of muur staan met je voeten op ca. 30cm afstand van de muur en op schouderbreedte uit elkaar. Zet je handen plat tegen de deur of muur aan en buig je ellebogen zodat je gezicht richting de deur of muur gaat. Door je ellebogen weer te strekken ga je terug naar de beginsituatie. Doe 6 dagen na elkaar iedere dag 50 herhalingen. Dit mag je in 10 x 5 doen of 5 x 10 of 50 x achter elkaar. Als je aan het eind van de dag maar 50 herhalingen hebt gedaan. Op de 7e dag heb je een hersteldag en doe je helemaal niets. Na deze week begin je met oefening 2.
Oefening 2: doe hetzelfde als bij oefening 1 maar ga nu minimal 10 cm verder van de deur of muur afstaan. Probeer iedere dag iets verder afsdtand te nemen. Dit kan je goed zien door een klein plakbandje op de vloer aan te brengen. En doe iedere dag 60 herhalingen. Ook nu neem je de 7e dag weer ene rust en hersteldag.
Oefening 3: ga op een matje de hoge plank positie innemen en zet hierbij je knieën op de grond. Je mag je voeten op de grond of in de lucht houden. Doe 6 dagen lang iedere dag 30 herhalingen per dag. Dag 7 is opnieuw een rust en hersteldag.
Als je oefening 3 een week lang hebt geoefend ben je klaar om aan het maandschema opdrukken te beginnen.
Twijfel je of je het wel goed doet? Kom dan meetrainen op de eerste zaterdag van de maand. Hans en Evert laten je precies zien hoe je het goed doet, kijken naar jouw uitvoering en geven eventueel tips indien dit nodig is. Geef je hier op voor de volgende gratis training.
Via onderstaand schema is het voor iedereen mogelijk om op zijn eigen niveau te beginnen en de hele maand veel vooruitgang te boeken.
Schema opdrukken: doe iedere dag de oefeningen en aan het einde van de maand kan jij jezelf minimaal 10 x opdrukken. Als het een keer niet lukt geen probleem. Je probeert het de volgende dag gewoon opnieuw.
OEFENING VAN DE MAAND OPDRUKKEN
Dag 1 | 10 x 1 x opdrukken | Dag 11 | 7 x 2 x opdrukken | Dag 21 | 4 x 4 x opdrukken |
---|---|---|---|---|---|
Dag 2 | 3 x 2 x opdrukken | Dag 12 | 4 x 3 x opdrukken | Dag 22 | 5 x 4 x opdrukken |
Dag 3 | 4 x 2 x opdrukken | Dag 13 | 2 x 4 x opdrukken | Dag 23 | 8 x 2 x opdrukken |
Dag 4 | 12 x 1 x opdrukken | Dag 14 | 5 x 3 x opdrukken | Dag 24 | 5 x 5 x opdrukken |
Dag 5 | 5 x 2 x opdrukken | Dag 15 | 2 x 5 x opdrukken | Dag 25 | 3 x 6 x opdrukken |
Dag 6 | 6 x 2 x opdrukken | Dag 16 | 3 x 4 x opdrukken | Dag 26 | 2 x 7 x opdrukken |
Dag 7 | 15 x 1 x opdrukken | Dag 17 | 1 x 6 x opdrukken | Dag 27 | 1 x 8 x opdrukken |
Dag 8 | Rustdag | Dag 18 | 3 x 4 x opdrukken | Dag 28 | 1 x 9 x opdrukken |
Dag 9 | 2 x 3 x opdrukken | Dag 19 | 3 x 5 x opdrukken | Dag 29 | rustdag |
Dag 10 | 3 x 3 x opdrukken | Dag 20 | 2 x 6 x opdrukken | Dag 30 | 10 x achter elkaar opdrukken! |