Oefening van de maand

De oefening van de maand november 2020: quick feet.

Ga met je voeten op  heupbreedte staan. Zet nu je rechtervoet als eerste iets naar buiten, dan je linkervoet iets naar buiten. Zet nu de rechtervoet weer ets naar binnen en doe dit ook met de linkervoet. Herhaal dit een paar keer en probeer dan het tempo steeds iets op te voeren. Doe dit minimala een minuut per dag en bij voorkeur twee keer een minuut per dag. Succes!

De oefening van de maand januari: dippen. Nadat we in december regelmatig op een andere manier hebben gedipt gaan we nu de armen versterken met behulp van tricepsdips. We versterken hiermee vooral de achterkant van de armen zodat we van de zomer als we blote bovenarmen hebben iedereen met ene gerust hart uit durven zwaaien. En natuurlijk helpt het enorm bij het uitvoeren van alle andere oefeningen en versterk je ook je rug er tegelijk mee. Zorg dat je knieën goed boven je enkels blijven terwijl je je benen buigt. Kijk tijdens de hele beweging goed naar voren en niet naar je voeten of bovenbenen. Je kan het op de grond doen of op een kleine verhoging. Adem in als je naar beneden gaat en je ellebogen buigt, adem uit als je weer terug naar de begin positie gaat of als je daar weer bent. Voor de duidelijkheid hieronder twee foto’s van Hans die de oefening voordoet. Zoals je ziet kan je deze oefening ook heel goed buiten doen, bijvoorbeeld tijdens een wandeling. Begin met 5 herhalingen en probeer er iedere dag 1 extra te doen. Succes allemaal.
   
————————————————————————————————————————————- Eerdere oefeningen van de maand ————————————————————————————————————————————-
De oefening van de maand december: de squat. De squat is een zogenoemde olympische oefening die krachtsporters tijdens iedere Olympische Spelen altijd met veel gewicht op hun rug uitvoeren. Voor ons doel volstaat het om met ons eigen lichaamsgewicht zo diep mogelijke kniebuigingen te maken. Squat klinkt wel mooi, maar is eigenlijk niets meer dan door je knieën te buigen. Het maken van een squat hoort hierom bij de zogenaamde functionele oefeningen die je in het dagelijks leven vaak onbewust uitvoert. Bijvoorbeeld om iets van de grond op te pakken. Door dagelijks een of meer squats te maken krijgen je sterke benen, billen en zorg je dat je heupen gezond en sterk blijven. Het maken van squats helpt je hiernaast om heel veel andere lichamelijke activiteiten beter en makkelijker te doen. Als je begint met het maken van squats kan het zijn dat je de eerste dag(en) enige spierpijn voelt. Maar door de oefening technisch goed te blijven uitvoeren, zoals je hebt geleerd tijdens de training op zaterdag, kan je spierpijn tot een minimum beperken. Probeer bovendien niet te smokkelen door bijvoorbeeld je knieën naar binnen te laten kantelen bij het naar beneden zakken of op je voorvoet te gaan staan. Begin met het doen van een squat steeds als je hier aan denkt of als je iets moet optillen. In de eerste week probeer je er 5 per dag te doen en als je er dan wekelijks 2 herhalingen aan toe voegt die je iedere dag doet ben je al snel een stuk sterker. Zo bereik je in kleine stapjes al snel goede resultaten. Veel succes allemaal met het oefenen. Hieronder laat Hans zien hoe het moet. Door veel te oefenen zal iedereen zijn heupen steeds dieper kunnen laten zakken.
——————————————————————————————————————————— Balanceren op 1 been voor een perfecte balans
Dit ter verbetering van de balans en versterking van de enkels. Het is een hele eenvoudige oefening die overal en altijd kan worden uitgevoerd. De vooruitgang en resultaten die je boekt met deze eenvoudige oefening zullen je verbazen. Populaire plaatsen en oefenmomenten zijn:
  • Als je ergens staat te wachten (bijvoorbeeld in de rij voor de kassa in de supermarkt);
  • Tijdens het tandenpoetsen;
  • Als je in een lift staat ( iets moeilijker, maar wel met bijkomende verbaasde blikken als de liftdeur onverwachts opengaat) of direct na het opstaan;
Hoe voer je de oefening uit?
  • Ga op een been staan en til de voet van het andere been iets omhoog en probeer dit 30 tellen vol te houden. Duw de voet van het been waarop je staat stevig in de grond en strek je heup goed uit. Na 30 tellen wissel je van been. Bang om te vallen? Ga dicht (op 5 a 10 cm afstand ) bij een muur staan zodat je voorkomt dat je valt. Hans laat op onderstaande foto zien wat de bedoeling is.
  • Te eenvoudig? Doe hetzelfde, maar nu met je ogen dicht. En dit valt echt niet mee!

Succes allemaal en tot 5 oktober in Nesselande.


De Zonnegroet. Probeer hem minimaal 1 x per dag goed uit te voeren. En oefening baart kunst. Deze oefening is werkelijk bijna overal goed voor. Probeer het dagelijks uit en merk al snel de resultaten. En nu allemaal gaan oefenen.
Het verbeteren van de lenigheid. Het verbeteren van de lenigheid gaat het snelste in kleine dagelijkse stapjes die je dagelijks noteert. De oefening is progressief en we gaan daarom met zijn allen per week de oefening iets verzwaren. In de eerste week buig je dagelijks 20 keer richting je tenen. Probeer je benen en rug hierbij zo recht mogelijk te houden. Iets buigen van je knieën is toegestaan. In week twee doe je dit 30 keer per dag. In week drie 40 keer per dag en in de laatste week doe je dit 50 keer per dag. Na vier weken zal iedereen een sterk verbeterde lenigheid hebben. Succes!